Dostałam ostatnio wiadomość z pytaniem „dlaczego dodaję białko do owsianki?”.
I faktycznie, w moich przepisach dość często pojawia się odżywka białkowa, a w owsiankach na mleku/napoju roślinnym to już prawie zawsze. Dlatego wytłumaczę Wam dzisiaj po co dodaję to białko do owsianki, czy odżywka białkowa jest zdrowa i czy każdy musi ją stosować w swojej diecie.
Co to jest odżywka białkowa?
Zacznijmy od tego czym w ogóle jest odżywka białkowa?
Odżywka białkowa jest suplementem diety zawierającym duże ilości protein, czyli po prostu białka, które jest podstawowym budulcem komórek organizmu człowieka.
Większość odżywek białkowych wytwarza się z serwatki mleka krowiego (WPC/WHEY), jednak na rynku jest też wiele odżywek roślinnych produkowanych np. z gruchu, soji, konopi czy bobu.
Odżywka białkowa ma postać sypkiego proszku, który rozpuszcza się w płynach. Występują wersje bezsmakowe (według mnie bezsmakowa wersja WPC smakuje mlecznie) oraz wiele smakowych: od czekolady, przez orzechy, banany, truskawkę, tiramisu, karmel czy lody waniliowe.
Skład odżywki białkowej
W składzie przykładowej bezsmakowej odżywki białkowej WPC znajdziemy:
- koncentrat białka serwatkowego (z mleka, zawiera lecytynę słonecznikową).
W odżywkach WPC smakowych dodane zostają słodziki i aromaty, aby uzyskać wybrany smak:
- koncentrat białka serwatkowego (z mleka; zawiera lecytynę słonecznikową),
- aromaty,
- sól,
- substancja słodząca: sukraloza.
Wartości odżywcze odżywki białkowej WPC 82 bezsmakowej w 100g wyglądają następująco:
| kcal | 391 |
| tłuszcz | 6,5 g |
| węglowodany | 4,0 g |
| białko | 79 g |
Jak widać skład odżywki białkowej jest dość krótki i prosty, dlatego nie musimy się obawiać jej stosowania w naszej diecie.
* Co ciekawe odżywki białkowe nie są wymysłem ostatnich 10 czy 15 lat, a były stosowane przez sportowców już w ubiegłym wieku. (patrz obraz poniżej)
Po co nam to białko?
Można by się zastanawiać „Po co mi w ogóle to białko? Przecież wszyscy mówią, żeby jeść warzywa, bo są najzdrowsze.”, jednak aby nasza dieta była pełnowartościowa i zbilansowana należy zachować odpowiedni balans pomiędzy dostarczanymi makroskładnikami.
Wraz z jedzeniem dostarczamy trzy podstawowe makroskładniki: węglowodany, tłuszcze i białko, a ich pożądane ilości ustala się na podstawie masy ciała, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i wieku. U przeciętnej dorosłej, zdrowej osoby w normach żywienia dla populacji Polski przyjęto, że minimalna ilość spożycia białka to 0,73 g/kg m.c./dobę (dla mężczyzn i kobiet ≥ 19. roku życia), a za poziom zalecanego spożycia – RDA – 0,90 g/kg m.c./dobę. Oznacza to, że dorosły mężczyzna ważący 80 kg powinien spożywać minimum 58,4g białka dziennie, jednak zalecana ilość to 72g.
*Zapotrzebowanie na białko zwiększa się u osób starszych, u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u osób aktywnych fizycznie/trenujących.
Jak wspomniałam w poprzednim akapicie, białko jest podstawowym budulcem naszych komórek, dlatego odgrywa kluczową rolę w naszym ciele.
Funkcje białek w naszym organizmie
- budowa i odnowa „cegiełek” w naszym ciele, ponieważ nasz organizm przez cały czas buduje nowe i odbudowuje „zużyte” komórki,
- naprawa tkanek np. gojenie się ran,
- białka wchodzą w skład enzymów i hormonów zapewniających prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała,
- zmniejszają podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe oraz inne czynniki chorobotwórcze odgrywając kluczową rolę w pracy układu odpornościowego,
- odgrywają ważną rolę w transporcie tlenu, witamin i składników mineralnych oraz leków,
- biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego,
- wchodzą w skład mięśni,
- mają udział w procesie widzenia
Krótko mówiąc (pisząc 🙂), białko jest nam niezbędne do życia.
Czy odżywka białkowa jest zdrowa i czy każdy musi ją spożywać?
Odżywka białkowa jest suplementem diety wspomagającym dostarczenie odpowiedniej ilości białka, dlatego nie jest obowiązkowym czy niezbędnym składnikiem diety, jednak jest produktem, który może ułatwić nam zdrowe odżywianie i odchudzanie. Nie rozpatrywałabym jej również w kategorii zdrowa/nie zdrowa, bo wszystko zależy od ilości. Jeżeli stosujemy odżywkę białkową jako dodatek do naszego jadłospisu lub jako szybką alternatywę w podbramkowej sytuacji, a nie jako jego podstawę, wszystko jest w porządku i można na spokojnie dalej jej używać. Schody zaczynają się wtedy, gdy ktoś stosuje odżywki białkowe i różne popularne szejki na co dzień zamiast zwykłych posiłków. Istnieje wtedy ryzyko niedostarczania, w odpowiednich ilościach, innych ważnych składników odżywczych.
Dlatego uważam, że odżywki białkowe są fajnym dodatkiem* i urozmaiceniem diety, jednak nie powinny być jej podstawą. *Jako dodatek rozumiem porcję 20-40g odżywki białkowej dziennie w zależności od masy ciała i stanu zdrowia.
Dlaczego dodaję białko do owsianki?
Owsianka sama w sobie, jako płatki owsiane ugotowane na mleku, nie zawiera zbyt dużo białka, dlatego aby zbilansować posiłek (sprawić, aby w posiłku znajdowały się wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach) dodaję do niej różne dodatki, między innymi właśnie odżywkę białkową.
Dlaczego?
- Dzięki dodatkowi odżywki białkowej owsianka staje się pełnowartościowym i zbilansowanym posiłkiem z odpowiednią ilością białka, co jest szczególnie ważne gdy uprawia się jakieś sporty (np. trenowanie na siłowni).
- Białko zwiększa sytość po posiłku.
- Odżywka białkowa wpływa na poprawę smaku i konsystencji owsianki.
Czym zastąpić odżywkę białkową w owsiance?
Rozumiem, że nie każdy chce lub może stosować tego typu produkty, dlatego podaję kilka alternatyw, które samodzielnie lub w połączeniu z innymi składnikami podniosą zawartosć białka w owsiance:
- jogurt proteinowy/skyr (8-12g białka w 100g)
- siemię lniane mielone odtłuszczone (ok. 35g białka w 100g)
- orzechy ziemne (ok. 26g białka w 100g)
- inne orzechy (ok. 15-25g białka w 100g)
- masło orzechowe (ok. 25g białka w 100g)
Podsumowanie
1. Białko pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Podstawowym zadaniem białek jest budowa i odnowa naszych komórek.
2. Zapotrzebowanie na białko zmienia się wraz z wiekiem, stanem zdrowia i poziomem aktywności fizycznej.
3. Odżywka białkowa jest suplementem diety w postaci proszku bogatym w białko.
4. Większość odżywek białkowych ma prosty i krótki skład.
5. W 100g odżywki białkowej znajdziemy około 80g białka.
6. Odżywka białkowa jest ciekawym dodatkiem do zdrowej diety, jednak nie należy jej traktować jako zamiennik posiłku.
A Ty? Używasz odżywki białkowej w swojej kuchni? Daj znać w komentarzu poniżej.
Zapisz się do newslettera i odbierz letni poradnik zdrowszego grillowania
Bibliografia
- Świtalski M., Ruszkowska M., Kamińska M., „Ocena wybranych właściwości fizykochemicznych handlowych odżywek białkowych” Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2021, 28, 3 (128), 31 – 45
- Eksterowicz J., Ziemlański Ś., „Wpływ odżywki białkowej na wybrane wskaźniki biochemiczne krwi oraz hematologiczne u
biegaczy uprawiających średnie i długie biegi lekkoatletyczne” Medycyna Sportowa, 1989, Nr 2 (16) - Rybka J., „Suplementy i odżywki dla sportowców” Analit, Akademia Górniczo-Hutnicza im. Stanisława Staszica w Krakowie, 2018, nr 5, s. 14
- red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., „Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?” Instytut Żywności i Żywienia, 2019