Znasz sytuację, gdy w przypływie nagłej chęci bycia “fit” nakupujesz różnych produktów i potem, gdy przychodzi do gotowania, to nie wiesz co z nimi zrobić? Chcesz dowiedzieć się jak robić zdrowe zakupy?
W tym artykule opiszę Ci w jaki sposób robić zakupy, aby były one zdrowsze oraz żeby można było z nich przygotować pełnowartościowe posiłki. Dzięki tym wskazówkom już nigdy nie będziesz zastanawiać się co wrzucić do koszyka, aby jeść smacznie i zdrowo.
Na końcu tego wpisu znajdziesz również gotową listę zakupową do pobrania, aby ułatwić Ci robienie zdrowszych zakupów. Zapraszam do lektury. 🙂
Czym są zdrowe zakupy?
Zdrowe zakupy powinny składać się przede wszystkim z produktów, które lubisz, ponieważ nawet najbardziej fit, zdrowa i dietetyczna rzecz nic nie zmieni w twoim żywieniu, jeżeli będzie leżeć w szafce i po jakimś czasie wyrzucisz ją do kosza, bo się przeterminuje.
Aby zakupy były zdrowe powinny składać się na nie takie produkty, z których będziesz w stanie przygotować różnorodne i pełnowartościowe posiłki. Z czego powinien składać się pełnowartościowy posiłek?
Warzywa i owoce
Podstawą pełnowartościowego posiłku powinny być warzywa, najlepiej świeże np. w postaci surówki lub sałatki (uważajmy jednak na ciężkie sosy) albo ugotowane lub kiszone jak np. gotowana marchewka, buraczki czy kiszona kapusta. Do posiłku na słodko dorzuć garść owoców.
Źródło białka
Drugim ważnym elementem posiłku jest źródło białka, może to być chudy drób np. filet z kurczaka lub indyka, ryby (np. dorsz, łosoś, pstrąg), chudy nabiał, produkty na bazie soi lub białka roślinnego takie jak tofu, sentai czy przeróżne granulaty sojowe (na co dzień warto jednak wybierać jak najmniej przetworzone produkty). Nie pomijajmy również strączków jak np. soczewicy czy ciecierzycy, ponieważ w odpowiednio skomponowanym daniu mogą być one świetnym źródłem białka.
Żródła węglowodanów
Trzeci element to węglowodany, oczywiście warzywa lub owoce dostarczą ich pewną ilość, ale warto do posiłku dorzucić również źródło węglowodanów złożonych np. pieczywo żytnie, ziemniaki, brązowy ryż lub makaron, różne kasze lub pełnoziarniste płatki zbożowe takie jak płatki owsiane.
Tłuszcze
Czwarty element to tłuszcze. Najlepiej do posiłku dodać tłuszcz roślinny na zimno pod postacią np. oleju lub orzechów. Warto unikać smażenia na głębokim tłuszczu, a zamiast tego np. zgrillować mięso i skropić je porcją oliwy (np. smakowej) już po obróbce.
Czy w zdrowym koszyku muszą znaleźć się same świeże i nieprzetworzone produkty?
Teoretycznie tak byłoby najlepiej, jednak dobrze wiem jak wygląda rzeczywistość i że nie zawsze mamy czas i ochotę na tworzenie posiłków od podstaw oraz czasem najdzie nas ochota na coś “mniej zdrowego” i to jest jak najbardziej okej. 😉 Warto jednak wybierać mądrze produkty z kategorii “przetworzone”.
Mrożonki
Spójrzmy na przykład na mrożonki. Dużo osób może mieć mylne przekonanie, że mrożone warzywa są mniej wartościowe niż świeże, jednak proces mrożenia nie powoduje strat wartości odżywczych. Dlatego korzystajmy z mrożonych warzyw i owoców na zdrowie!
Inaczej ma się sprawa z np. gotowymi słodkimi wypiekami, słodyczami, przekąskami, gotowymi daniami itp. Czasami, owszem, mogą być ratunkiem w sytuacji awaryjnej (warto jednak zawsze tuningować i ulepszać takie posiłki, jak to zrobić opiszę w kolejnym newsletterze 😉 ), zwróć jednak uwagę na składy i wybieraj te produkty, które nie zawierają zbędnych dodatków (o dodatkach w żywności również powstanie wpis) lub są np. bez dodatku cukru lub soli.
Planowanie zakupów, czyli jak być less waste.
W robieniu zdrowych zakupów pomoże Ci również odpowiednie ich zaplanowanie. Zapobiegnie to losowemu wrzucaniu produktów do koszyka, z którymi nie wiadomo co później zrobić. Spróbuj przed wyjściem na najbliższe zakupy zastanowić się jakie dania chcesz zjeść przez następne dni i jakie produkty będą Ci potrzebne do ich przygotowania, następnie spisz te produkty na listę i sprawdź czy na Twojej liście znalazły się również produkty będące podstawami zbilansowanego posiłku. Jeżeli nie i na liście brakuje np. źródła białka, a planujesz jeść owsiankę, to możesz użyć do niej jogurtu białkowego lub skyra zamiast zwykłego jogurtu lub mleka.
Dzięki planowaniu zakupów nie tylko zmniejszasz szansę na niekupienie jakiegoś potrzebnego składnika, ale również ograniczasz kupowanie przypadkowych produktów, które nie zostaną później wykorzystane i trafią do kosza. Z taktyki planowania zakupów ucieszy się zarówno Twój portfel jak i planeta. 😉
Podsumowanie
1. W Twoim koszyku zakupowym przede wszystkim powinny znaleźć się:
- warzywa (Twoje ulubione)
- owoce
- źródła białka (zwierzęce i/lub roślinne w zależności od Twoich preferencji)
- źródła węglowodanów złożonych
- źródła roślinnych tłuszczy
- zioła i przyprawy.
2. Produkty, które kupujesz nie zawsze muszą być bio i eko, aby Twoje zakupy były zdrowe. Podstawą diety powinny być produkty jak najmniej przetworzone, jednak nie ma nic złego w ułatwianiu sobie życia i użyciu czasami produktu gotowego.
3. Planuj swoje zakupy. Zaoszczędzisz dzięki temu czas, pieniądze i środowisko.
Poniżej możesz pobrać przykładową listę zdrowych zakupów. Zainspiruj się lub wykorzystaj ją w całości, aby Twoje zakupy były prostsze.
To faktycznie może ułatwić zakupy 🙂